Yürüyüş, erken ölüm riskini yüzde 30 civarında azaltıyor

Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, haftada 150 dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini ciddi oranda azalttığını belirtti. Fiziksel hareketsizliğin, dünya genelinde yılda yaklaşık 3,2 milyon kişinin ölümüne neden olan dördüncü en büyük risk faktörü olduğunu vurguladı.

Fiziksel Aktivite ve Ölüm Oranları İlişkisi

Düzenli egzersiz, bedenin doğal ritmini güçlendirerek birçok biyolojik sürecin dengeli işlemesine katkı sunar.

• Risk Azalması: Haftada 150 dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini yüzde 30-40 oranında azalttığı biliniyor.

• Enerji Harcaması: Haftada 1000–2000 kcal enerji harcamasına denk gelen 3–5 saatlik tempolu egzersizin ölüm oranlarını belirgin ölçüde düşürdüğü saptanmıştır.

Yetersiz Aktivite Düzeyi

Prof. Dr. Akı, küresel verilere göre yetişkinlerin yüzde 27,5’inin haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite ihtiyacını karşılamadığını belirtti. İstanbul’da yapılan bir araştırmaya göre ise 2023 yılında önerilen düzeyin altında kalanların oranı yaklaşık yüzde 61,3 olarak gözlemlenmiştir.

Ofis Çalışanlarında Boyun Ağrısı Riski

Uzun süre aynı pozisyonda oturmanın yarattığı risklere dikkat çeken Prof. Dr. Akı, ofis çalışanlarının yaygın bir sorunu olan boyun ağrısını ele aldı:

• Yaygınlık: Ofis çalışanlarının yüzde 42–63’ü yılda en az bir kez boyun ağrısı yaşamaktadır.

• Kadınlarda Risk: Kadınların boyun ağrısı geliştirme olasılığı, bazı olumsuz etkenlere bağlı olarak erkeklerden iki kat daha yüksektir (kadınlarda saptanan oran %45,5).

• Çözüm: Düzenli fiziksel aktivite, kısa kırılma molaları ve basit esneme egzersizleri bu riski belirgin şekilde düşürmektedir.

Evde Uygulanabilecek Basit Adımlar ve Kalori Harcaması

Hareketsizliğin etkilerini azaltmak için evde ve iş yerinde uygulanabilecek basit önlemler iyi bir başlangıçtır:

• Gün içinde kısa esneme hareketleri yapmak.

• Ara ara ayağa kalkmak veya merdiven kullanmak.

MET Kavramı ve Kalori Harcaması

Aktivite düzeyini anlamak için kullanılan MET (Metabolik Eşdeğer) kavramı, dinlenme hâlindeki enerji tüketimini ifade eder.

• Tempolu Yürüyüş: Saatte yaklaşık 3–6 MET’e denk gelir, bu da 180–360 kcal enerji harcaması demektir. Merdiven çıkma ve bahçe işleri de benzer bir enerji harcaması oluşturur.

• Kuvvetlendirme Egzersizleri: Haftada en az iki gün kas grubu çalışmalarını içeren kuvvetlendirme egzersizlerinin yapılması önerilmektedir.